Ismael Galancho, nutricionista y entrenador: "No hace falta llegar a 10.000 pasos; a partir de 7.000 se logra gran parte del beneficio"

Caminar es una de las formas más sencillas de aumentar la actividad física diaria y no es necesario alcanzar los 10.000 pasos para obtener buena parte de sus beneficios. El nutricionista y entrenador Ismael Galancho ha puesto el foco en una cifra inferior y ha explicado que, a partir de los 7.000 pasos diarios, se consigue "gran parte del beneficio para la salud". La cifra de 10.000 pasos se ha convertido durante años en una referencia habitual para medir la actividad física diaria, especialmente desde la popularización de las pulseras y relojes inteligentes. Sin embargo, la evidencia científica no establece que exista un umbral concreto de 10.000 pasos a partir del cual caminar pase a ser beneficioso. Galancho ha señalado que alcanzar los 7.000 pasos diarios puede ser suficiente para obtener una parte importante de los efectos positivos asociados a caminar. "A partir de los 7.000 pasos diarios se logra gran parte del beneficio para la salud; hacer 10.000 o 12.000 puede sumar, pero mucho menos", ha explicado. La diferencia es importante porque plantea un objetivo más asequible para aquellas personas que llevan una vida sedentaria o que tienen dificultades para incorporar grandes cantidades de ejercicio a su rutina. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 en The Lancet Public Health analizó 57 estudios que incluían datos de más de 160.000 adultos y examinó la relación entre el número de pasos diarios y diferentes resultados relacionados con la salud. Los investigadores observaron que aumentar el número de pasos estaba asociado con un menor riesgo de mortalidad y de diferentes enfermedades. El análisis identificó los 7.000 pasos diarios como una referencia especialmente relevante, ya que en comparación con caminar unos 2.000 pasos al día se asociaron con reducciones importantes del riesgo en varios indicadores de salud. En el caso de la mortalidad por cualquier causa, los investigadores observaron una asociación con un riesgo aproximadamente un 47% menor al alcanzar los 7.000 pasos frente a los 2.000. Esta cifra, sin embargo, debe interpretarse correctamente: el estudio analiza asociaciones entre actividad física y salud, por lo que no significa que caminar exactamente 7.000 pasos provoque por sí mismo una reducción del 47% de la mortalidad. Además, los beneficios no desaparecen al llegar a esa cifra. Caminar más puede seguir aportando ventajas, aunque el incremento adicional tiende a ser menor. Es decir, pasar de una actividad muy baja a una cantidad moderada de pasos puede tener un impacto mayor que aumentar después desde niveles ya elevados. La recomendación de caminar tampoco significa que exista una cifra mágica que sirva para todas las personas. La cantidad adecuada de actividad física depende de factores como la edad, el estado de salud, la condición física y el resto de actividad que se realice durante el día. De hecho, una de las principales ventajas de caminar es precisamente que puede incorporarse con relativa facilidad a la vida cotidiana. No es necesario realizar una única caminata larga para acumular los pasos. Caminar hasta el trabajo, subir escaleras, desplazarse andando para hacer recados o dar un paseo después de comer son algunas de las formas de incrementar el movimiento diario. La actividad física también puede repartirse en diferentes momentos del día. Para una persona que actualmente camina muy poco, aumentar progresivamente el número de pasos puede ser una estrategia más realista que intentar alcanzar de golpe una cifra elevada. Esto resulta especialmente relevante porque pasar de prácticamente ninguna actividad a caminar con regularidad ya supone un cambio importante. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.